ACSM：COVID-19流行期间如何保持身体活力

作者：Liz Joy

翻译：曹梦舒

审校：程　燕

当前，新冠疫情在全球多点爆发、扩散蔓延，防控压力持续加大。ACSM建议应减少人员流动，尽量待在家中。3月16日，ACSM推出在居家生活中使身体保持活跃状态的建议。这可能是目前互联网上最具权威性的一份防疫身体活动指南，具有较大的参考价值。

基于疾病控制和预防中心目前的建议，以下是运动是良医在新冠疫情流行期间关于身体活动的建议。

目前新型冠状病毒（COVID-19）的传播对保持积极的生活方式带来了一些挑战。COVID-19通过飞沫传播——打喷嚏或咳嗽使病毒分布在空气中，然后通过嘴，鼻子或眼睛进入新宿主。获得有关COVID-19的最新信息，可以访问疾病控制与预防中心（CDC）网站（https ://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/about/index.html ）。

基于我们对病毒传播的了解，疾病预防控制中心建议避免超过10人的聚集，并保持6英尺（1.8米）或以上的社交距离（白宫最新建议将聚集人数限制在10人以内）。此外 ，还有与个人卫生有关的建议（勤洗手，不要触摸脸），这可能会让人们对健身房的锻炼产生担  忧，因为每天有数以百计的人在那里进进出出。COVID-19严重并发症的高风险人群是老年人（65岁及以上）以及其他患有慢性疾病或免疫功能受损的人。这些人应完全避免出入健身房，在家中或附近运动。

对于我们所有人，无论男女老少，定期进行体育锻炼是保持健康的重要策略！与久坐相比，中等强度的体育锻炼会让我们具有更好的免疫功能。同样，经常进行体育锻炼会降低焦虑和知觉压力（在经历了COVID-19之后，我们许多人都感到了这种压力）。

《美国人身体活动指南》（Physical Activity Guidelines for Americans）建议每周进行150-300分钟中等强度的有氧运动，每周进行两次肌肉力量训练。无论是2分钟，5分钟，10分钟或20分钟，无论何时何地，每一分钟的活动都很重要！

该信息已被改编为“Rxfor Health”讲义，可以提供给公众，患者。以下是一些保持体育活动和健康的策略:

有氧运动

室内：

• 放些音乐，在室内快走或上下楼梯10-15分钟，每天2到3次。

• 随您喜欢的音乐跳舞。

• 跳绳（如果您的关节可以承受）。

• 做一个运动视频。

• 如果家里有有氧运动器械，请使用。

户外（前提是当地政府允许）：

• 在您居住地附近散步或慢跑（避免拥挤的空间）。

• 在当地公园活动。花时间在户外中可能会增强免疫功能。回到家时一定要洗手。

• 骑自行车。

• 做园艺（春天就要来了！）。

• 和家人一起玩一些活跃的游戏。

肌肉力量训练

• 将力量锻炼应用程序下载到智能手机中，例如7分钟力量训练（无需任何器械）。
• 制作力量训练视频。
• 进行瑜伽–深呼吸和正念也可以减轻焦虑。
• 找一些在室内进行的力量训练方法，例如：

• 下蹲、或在一把结实的椅子上做坐—站动作；
• 依靠墙、厨房柜台或地板做俯卧撑；
• 弓步蹲或在楼梯上做单脚上下台阶。

不要整天坐着！例如：

如果看电视，请在每一次商业广告时（或定期）站起来活动一下身体或做些家务。如，把一些衣服扔进洗衣房，洗碗或取出垃圾。虽然是短时间的活动，但会收获良多！

以下是有关COVID-19体育活动和锻炼常见问题的最新解答：

通过检疫并未没有感染。我应该限制自己的运动吗？

如果没有任何症状，目前不建议限制身体活动。应由医护人员及时评估的症状包括咳嗽，发烧和呼吸急促。

运动有助于防止我感染病毒吗？

中等强度的体育活动与更健康的免疫系统有关。但是，高强度的训练可能会抑制免疫功能，尤其是在你不习惯的情况下。注意平衡你的锻炼计划。

我应该采取预防措施吗？

预防感染最重要的策略是避免与感染COVID-19的人群接触。

如果我的孩子和我一起在家怎么办？

与孩子们一起活动是最有趣的！查找一些可以一起做的活动，活跃的游戏视频，私人车道上的篮球，在家附近散步。

如果我开始出现症状怎么办？

出现症状时应遵循CDC的建议。根据建议做出相应策略，下面是CDC症状网页的链接：https: //www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/about/symptoms.html

已被感染并且正在隔离，我应该限制自己的运动吗？

已感染但无症状的人可以继续进行中等强度的体育锻炼，但需要以症状为指导。应注意保持隔离，以防止病毒传播给他人。如果发烧，咳嗽或呼吸急促，应停止体育锻炼，并与医疗保健人员联系。

感谢ACSM运动生理学和运动免疫学专家成员 Jeffrey Woods 博士和 Brandt Pence 博士的审阅。

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